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【集中力を高める】あなたは知っている?勝負所で力を発揮する9つの方法とは

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試験勉強や受験勉強、資格習得のための勉強や会議の資料作成など、誰しも、これまで生きてきた中で、集中しなければいけない時を度々経験してきたと思います。また、ここぞという時になかなか集中できない!と頭を悩ませたこともあると思います。集中できる人とできない人との違いは何なのでしょうか!?集中力を高める秘訣をご紹介します。

集中しなくちゃいけないのに・・・

試験勉強や受験勉強、資格習得のための勉強や会議の資料作成など、誰しも、これまで生きてきた中で、集中しなければいけない時を度々経験してきたと思います。また、ここぞという時になかなか集中できない!と頭を悩ませたこともあると思います。

集中できる人とできない人との違いは何なのでしょうか!?集中力を高める方法は??

集中力を高めたい方必見です!

どうして集中できないの!?

集中力がない人には、いくつか共通する特徴がありました。集中力がないとお困りの方は是非チェックしてみてください。あなたはいくつ当てはまりましたか?

1.計画性がない

計画も立てずに漠然とやろうとしてもなかなか集中はできないものです。「いつまでに」「どこまで」をやるのかを決めないと、ついダラダラと過ごしてしまいがちです。また、何のためにやらなければいけないのかという「目的」や「ゴール」が明確でないと、やはり集中しずらくなります。

2.糖分が足りていない

糖分は、脳にとって大切な栄養素です。そのため糖分が切れると集中力も切れてしまいます。

それでは砂糖を多く摂ればいいのかと思ってしまいませんか。しかし、糖分が高いものばかりを食べていると、血糖値が急激に上がり、その後急激に血糖値が下がります。血糖値が下がると、集中力も低下してしまいます。

糖分の摂取量がすくなくてもいけませんし、スイーツなど甘いものが好きな方も要注意です。血糖値の上昇が穏やかな糖質を摂ることが大切です。

3.食べ過ぎている

食後ボーっとして眠たくなってしまった経験はないでしょうか。食事を摂ったあと、人の身体は食べた物を消化することにエネルギーを集中させます。

そうすると脳に対するエネルギー供給が減少し、頭がボーっとして眠気を感じるのです。

満腹になるほど食べてしまうことは、集中力の低下につながります。

4.寝不足である

寝不足の時に真っ先に感じるのは集中力の低下ではないでしょうか。眠たいという自覚はなかったとしても、脳内では、機能が低下し、集中力や思考力が低下した状態になります。

5.スマホに依存している

メールやメッセンジャー、SNSなど、スマホは今やわたしたちにとってなくてはならない存在です。しかし、スマホをチェックする回数が多いと、その度に時間のロスになってしまいますし、集中が途切れる原因になってしまいます。

6.誘惑のあるものを近くに置いている

勉強など今やらなければいけないことと関係のないものを、近くに置いてはいませんか。スマホ、雑誌、テレビやゲーム機など、関係のないものが視界に入るところにあると、どうしてもそちらに意識が向いてしまい、集中することの妨げになります。

7.マルチタスクになっている

現代人はマルチタスクになりがちと言われています。人は本来ひとつのことにしか集中できないようにできているのだそうです。一度に複数のことをやろうとすると、集中力が落ちてしまいます。

集中力を高める、9つの秘訣

それでは、集中力をアップさせたいときには、どうしたらよいのでしょうか?9つのポイントをお伝えします。

1.集中力を高める食事をとる

脳は、食事から摂る糖分をエネルギーにして活動しています。また、集中力向上をサポートしてくれる栄養素もあります。

集中力を高めるには、適切な食事を摂ることがとても大切です。集中力を高めるには何を食べたらよいかご紹介します。

食事では摂りきれない栄養素は、サプリなどを活用するのもオススメです。

■低GI食品

低GI食品とは「血糖値が穏やかに変化する」食品のことをいいます。

糖質は脳にとって唯一の栄養素です。勉強などの頭を使う作業をするときには多く摂取する必要があります。一方、人の身体は血糖値が上昇すると集中力は上がりますが、下降すると精神の不安定を起こすようになっています。

血糖値の急激な変動を抑えるためには、低GI食品を摂る事が良いとされています。一般的に、精製された白米や白砂糖はGI値が高く、玄米、ソバ、トウモロコシ、甘味料であれば黒糖などの、自然の状態に近い食品がGI値が低い食品とされています。

■チョコレート

チョコレートには「テオブロミン」という成分が含まれています。この成分には脳を興奮させるカフェインと似た性質があり、集中力と記憶力を高める効果があるといわれています。また、その作用がカフェインよりも緩やかであるとされています。

チョコレートは糖質も含むため脳のエネルギー源にもなります。ただし、甘いものはその糖分により急激に血糖値が上昇しやすく血糖値が不安定になりやすいという心配があります。

チョコレートを食べるなら、糖質が少なめのカカオ含有量が高いものがおすすめです。また、テオブロミンはココアにも含まれているので、ココアを飲むのも効果的です。

■ナッツ

ナッツは栄養価が高く、集中力や記憶力を高めてくれるビタミンB1 ,B2、脂肪の一種「レシチン」を豊富に含みます。

また、ナッツは血糖値をゆるやかに上げてくれるので、集中力が切れて小腹が空いたときにピッタリです。

■フルーツ

フルーツは消化、吸収がスムーズに行われるため、消化にあまりエネルギーを使わずにすむ糖質です。糖分の不足した脳に速やかにエネルギーを供給してくれます。

ミキサーを使ってジュースにするのもいいですね!

■DHAを含む食品

DHAでよく知られているのは、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防する働きだと思いますが、実は脳の働きを活発にする効果もあります。

しかし、DHAは体内ではほとんど合成されない栄養素なので、普段の食品から摂取する必要があります。

サバやブリなどの青魚、うなぎやスルメイカなどに多く含まれます。

2.集中力を高める飲み物を飲む

食べ物だけではなく、飲み物からも糖分や栄養を効率的に摂取しましょう。

■コーヒー

コーヒーは、カフェインを多く含む飲み物の定番です。カフェインは脳を覚醒させる効果があるため、集中力をアップさせたいときに最適です。

■紅茶

紅茶も意外にカフェインを多く含むので、コーヒーが苦手な方は紅茶を飲んでみてはいかがでしょう。また、ノンカフェインのハーブティーも、脳をリラックスさせ、集中しやすい状態にしてくれるのでオススメです。

■スポーツドリンク

脳に効率的に糖分を供給してくれる「ブドウ糖」を直接摂れるスポーツドリンクを飲むのもよいでしょう。

スポーツドリンクというと、その名の通り運動時に摂るものというイメージが強いですが、ブドウ糖以外にも、ビタミンやミネラルを含みますので、実は集中力をアップさせたいときにもってこいの飲み物なのです。

3.音楽を聞く

例えば騒がしいオフィスなどでは、その雑音が集中力を低下させる要因になるといわれます。雑音を自分でコントロールできないことがストレスとなってしまうのだそうです。

それを自分でコントロールして対処することでモチベーションを上げ、集中力が高まります。これは複数の研究結果でも明らかになっています。

一方、この研究では、歌を唄うことは集中力低下につながるといわれています。勉強や作業をしながら音楽を聞く場合には、歌詞のない音楽を聞くようにしましょう。

また、クラシック音楽やインストゥルメンタル音楽は、知的活動を促す効果が高いといわれています。

4.手のツボを押す

ツボを押すことで集中力を高めることができます。

集中力が切れたときにツボを押すと、脳の血流を促したり、リラックスする効果があるそうです。手のツボなら気軽にできるので、是非一度試してみてくださいね。

■労宮(ろうきゅう)

手を軽く握ったときに中指の先が当たる、手の平の中央にあります。ここを親指で強めに押してみましょう。血流が促進され、脳への血流量を増やします。

■少衝(しょうしょう)

左手の小指の爪の付け根の薬指に近い側にあります。ここをつまんで強めに揉むと、リラックス効果があります。

■中衝(ちゅうしょう)

中指と人差し指の爪の生え際からだいたい2mm程度下にあります。頭がスッキリするツボです。「目覚ましのツボ」ともいわれています。

■合谷(ごうこく)

人差し指と親指の骨が交わるあたりにあるツボ。その、人差し指寄りにある骨のくぼみにあります。全身にあるツボのなかでも、もっとも脳に刺激が伝わりやすいツボだそうです。頭痛にも効果があります。

5.目標を立てて計画的にすすめる

「いつまでに」「どこまで」をやるのかというゴールを設定し、それを達成するためのペース配分をしましょう。今やるべきことを明確にするだけで、集中力が劇的に変わります。

先の目標を決めるだけではなく、近いゴールも設定したほうが意識がハッキリし、集中力を継続しやすくなります。最終目標から逆算し、半年後にはどこにいたら良いか、3ヶ月後、1ヶ月後、1週間後、そして今日は何をするべきかを計画してみましょう。

また、現実的な計画を立てることも大切です。人が一度にこなせる量は限られています。あれもこれもとマルチタスクになってしまうと、結局どれも達成できなかったということになりかねません。

目標や計画を具体的にすることが、集中力の向上につながります。

計画を立てるコツ

集中力を維持するには、計画をしっかり立てることがとても重要です。そこで、計画の立て方の例をご紹介します。是非参考にしてみてください。

1)ゴールに対して「やらなければならないこと」を、思いつくままにリストアップします。

2)それらを以下3つに分けます。
①今日やること
②1週間以内にやること
③1ヶ月以内にやること

3)①〜③の項目をさらに細かく分け、優先順位を決めます。この計画表を毎日確認し、優先順位を見直しながらすすめます。

自分で作業をすすめやすいように計画することが大切ですが、どうやって計画を立てたらよいかわからない!という方は、一度こちらの手順で試してみてくださいね。

6.適度な休憩をとる

集中してなにかをやらなければならない時ほど、休憩をとらずに作業し続けようとしてしまいがちだと思います。

しかし、人の集中力は90分が限界と言われています。実はこれでも長い方で、大体は30~60分が集中力が継続できる時間とされています。

この時間を目安に、5〜10分の休憩をこまめにとり脳を休ませることが、集中した状態を継続させるポイントです。

7.睡眠を十分にとる

タスクが多いときなどは、睡眠時間を削ってしまうこともあると思います。しかし、睡眠時間を削って作業を続けるより、きちんと睡眠をとって脳のコンディションを整える方が、作業がはかどるといわれています。

睡眠不足は集中力の低下を招きます。集中力をアップするには、脳を休めることが重要であり、そのためには十分に睡眠をとることが非常に大切です。6時間程度の睡眠時間をとれると良いとされています。

8.誘惑のあるものを近くに置かない

わたしたちの周りには、楽しそうな甘い誘惑が溢れています。その誘惑に惑わされて気が散ってしまった経験は誰しもあるのではないでしょうか。

作業する時には、机の上など周りをキレイに整理整頓しておくようにします。

人はどうしても、楽になろうとする傾向があるので、誘惑があるとやるべき作業ではなく、誘惑の方に頭の中が一杯になってしまいます。そのようなことでは、集中することは難しいですね。

例えば、スマホなどはその代表的なものです。スマホをチェックする回数が多い方は、視界に入るところに置かないようにするとか、電源を切るなどしましょう。

誘惑のあるものは、捨てろとまでは言いませんが、極力作業する場所から離れたところに移動することをオススメします。

9.アロマを取り入れる

リラックゼーション効果の高いことで人気のアロマオイル。実は、頭をクリアにして、記憶力や集中力を高めるのに効果的な香りもあるのです。 集中したいときや、大事なときに睡魔が襲ってきた!なんてときにもオススメです!

疲れや眠気で集中力が落ちたなと感じたときに、頭をシャッキリと目覚めさせ、脳にエネルギーを巡らせるサポートをしてくれる、心強いアロマオイルをご紹介します。

芳香でもよいですし、お風呂に数滴垂らしてもよいでしょう。

【バジル】頭をクリアにする
【ペパーミント】頭をスッキリさせるので、眠気覚ましにも。
【ユーカリ】集中力を高める
【レモン】記憶力を高める
【ローズマリー】脳を刺激し、集中力を高める

まとめ

集中できない原因と、集中力を高める方法をご紹介しました。集中できないとお悩みの方は、是非参考に取り入れてみてくださいね。

ヤル気はあるのに集中できずに実力を発揮できない、そんな歯がゆい経験は、もう終わりにしましょう。集中力を高めて、ゴールを目指し突き進んでください!

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