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善玉菌を食べ物で増やす!発酵食品にプラスしたい食品とは

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腸内環境を整えて便秘を解消したり、免疫力を維持するのに欠かせないのが善玉菌です。食事で摂るにはまず発酵食品が思い浮かびますが、プラスすることで善玉菌がさらに増える食品をご紹介していきます。

善玉菌を増やすために摂りたい食品は?

便秘や下痢、花粉症、吹き出物などの症状に悩まされているなら、腸内の善玉菌を増やすことで改善されるかもしれません。ここでは善玉菌を多く含む食べ物と、腸の善玉菌を増やしてくれる、エサとなる食べ物をご紹介します。

善玉菌が豊富な食べ物

善玉菌を多く含む食品を食べることで、腸内の善玉菌が増えやすい環境を作ることができます。胃酸で死なず、腸まで届く菌や食品は「プロバイオティクス」と呼ばれています。

ヨーグルトやチーズ

ヨーグルトやチーズには、ビフィズス菌などの乳酸菌が豊富に含まれています。市販のヨーグルトには様々な乳酸菌が使われており、その効能もそれぞれ違っています。生きたまま腸まで届くものは、整腸効果が高いと言われています。便秘や下痢を改善したい人は、「プロバイオティクス」の表示があるものを選べましょう。

他にも、大腸菌O-157の増殖を抑える、腸のバリア機能や免疫力を高める、歯周病の予防、骨を丈夫にするなどの効果を謳った商品があります。また、効果のある菌の種類は人によって異なるため、食べ比べてみて自分に合うものを探す必要があるそうです。

乳酸菌入りの飲料

ヨーグルトのほか、乳酸菌入りの飲料も市販されています。整腸作用や大腸がんの予防、インフルエンザの予防に花粉症などのアレルギーを抑えるといった効果が期待できます。菌の数などにより2つの種類があります。

乳製品乳酸菌飲料

「乳製品乳酸菌飲料」は、無脂乳固形分が3.0%以上で、乳酸菌や酵母菌が1mlあたり1000万個以上含まれたものです。さらにヤクルトなどの生菌タイプと、カルピスなどの殺菌タイプに別れます。

ヤクルトには、「ラクトバチルスカゼイシロタ株」という乳酸菌が含まれています。これは胃酸に強く、生きて腸まで届きます。一般的な乳酸菌の効能に加えて、NK細胞の活性化やピロリ菌の増殖を抑える効果が、実験では確認されているそうです。

乳酸菌飲料

無脂乳固形分は3.0%未満で、乳酸菌や酵母菌が1mlあたり100万個以上含まれたものが「乳酸菌飲料」と呼ばれます。

どちらの乳酸菌飲料も、脱脂粉乳を水で薄めて糖分を加え、乳酸菌で発酵させて作られています。普通牛乳や飲むヨーグルトの無脂乳固形分は8.3%程です。乳成分が薄いのでサラサラとした飲み口になります。飲みやすいので、毎日手軽に続けられるのが利点だと言えます。

漬物や納豆

ぬか漬けやキムチ、ザワークラウトなどの漬物や、味噌や醤油といった日本古来の発酵食品にも乳酸菌が含まれています。こういった植物性の食品に含まれる乳酸菌は「植物性乳酸菌」と呼ばれ、ヨーグルトなどに含まれる「動物性乳酸菌」と区別されています。植物性乳酸菌は、栄養価が低く塩分濃度が高い環境でも繁殖できる強い菌なので、胃酸にも耐えられると言われています。

また納豆に含まれる納豆菌は、熱や消化液にとても強い菌で、腸まで死なずに届きます。活動する時に活性酵素を作り出し、消化の促進や他の善玉菌を増やす作用もあります。乳酸菌と一緒に摂るのがおすすめです。

腸で善玉菌が増える!エサになる食べ物

消化吸収されずに腸まで届き、善玉菌のエサになる食べ物は「プレバイオティクス」と呼ばれます。これらの食品を合わせて摂ることで、より効率良く善玉菌を増やすことができます。

食物繊維が豊富なもの

食物繊維は体に消化吸収されないものの、様々な健康効果をもたらしてくれます。不溶性と水溶性があり、それぞれ役割が異なっています。不溶:水溶=2:1のバランスで摂るのが良いとされています。

不溶性食物繊維

不溶性の食物繊維は腸内細菌が分解できないので、善玉菌のエサとなることはありませんが、排便を促し腸内環境を整えるためには大切な栄養素です。水分を吸収して膨らむ性質があるので、便のかさを増やしたり、腸に刺激を与えスムーズな排便の手助けをしてくれます。結果的に、善玉菌の住みやすい環境に整えます。

悪玉菌が作り出した有害な物質(アンモニア、フェノール、硫化水素など)を取り込んで、排出する働きもあります。多くの野菜や穀類、豆類や芋類などにたくさん含まれています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水分を含むとゲル状になります。便に粘りを出し、硬さをちょうど良く保つ働きがあります。粘りのある便は腸内をゆっくりと移動していき、糖分やコレステロールの吸収を穏やかにしてくれます。水溶性食物繊維は腸内細菌に分解され、善玉菌のエサになります。

善玉菌がエサを食べ、乳酸や酢酸を作ることで腸内が酸性になり、善玉菌が増えやすい環境が作られるのです。わかめなどの海藻類、ごぼうなどの根菜類、アボカドなどの果物、こんにゃくなどにたくさん含まれています。

オリゴ糖

オリゴ糖は単糖が3~10個結合したもので、少糖類と呼ばれています。単糖や、単糖が2つ結合した2糖類のように小腸で分解されないため、大腸まで届いて善玉菌のエサとなります。善玉菌の働きで酸が作られると、腸が刺激されるので便秘の改善にも繋がります。

オリゴ糖を多く含む食品は、玉ねぎやごぼう、豆類(特に大豆)、バナナや牛乳、はちみつなどです。はちみつにはグルコン酸も含まれており、ビフィズス菌を増やす働きがあると言われています。市販のオリゴ糖製品も良いですが、摂り過ぎはお腹を壊す原因になるので気を付けましょう。

腸内環境を良好にして快適な毎日を

善玉菌を増やす食べ物について解説しました。すでに腸内の善玉菌が減ってしまっている人は、まず善玉菌の豊富な食べ物で補いましょう。それにプラスしてエサとなる食品を摂るのが、効果的に善玉菌を増やすコツです。

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